Pour diminuer vos risques de lombalgie, associez bonnes habitudes et pratiques sportives. Il existe de simples exercices à faire avec du matériel à portée de tous et à faire chez soi, dont les bienfaits sont reconnus par les professionnels de la santé.
Avec cet exercice, vous renforcerez les muscles paravertébraux et ceux de la chaîne postérieure, qui comprend les fessiers, les ischio-jambiers, le rachis cervical, etc. A quatre pattes, tendez une jambe en arrière et le bras opposé droit devant vous. Votre bras, votre tronc et votre jambe sont alors alignés. Répétez ces mouvements plusieurs fois en alternant les bras et les jambes.
Les muscles paravertébraux et la zone lombaire seront plus musclés après cet exercice, qui demande un peu plus d’entraînement que l’autre. Allongez-vous sur le ventre, en appui sur un coussin. Les bras et les jambes tendus, il faut décoller le tronc puis les deux jambes et contractez fortement vos fessiers. Réalisez de petits battements avec les jambes et les bras pendant 20 secondes puis relâchez. Il est important de garder un alignement entre les cuisses, le bassin et le tronc sans courber le dos.
Vous vous musclerez principalement les muscles grand dorsaux et le trapèze dans cet exercice. Fixez un élastique à un support mural comme une poignée de porte, une rampe d’escalier, etc., puis debout, jambes légèrement fléchies, dos droit et abdos contractés, tenez les extrémités de l’élastique dans chaque main et tirez, coudes à hauteur des épaules, jusqu’à rapprocher vos omoplates l’une de l’autre. Soufflez en tirant l’élastique.
De nombreux sports qui demandent un encadrement spécifique permettent de se muscler et de se défouler en même temps.
Vous trouverez parmi ceux-ci la natation, l’aquagym, l’aviron, la marche nordique, la danse, le vélo elliptique, la gymnastique sportive, l’escalade ou encore le yoga, qui permet d’étirer la colonne, de retrouver une souplesse et une tonicité.
N’oubliez pas de vous étirer après votre sport !
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