Um Ihr Risiko für Rückenschmerzen zu verringern, sollten Sie gute Gewohnheiten mit sportlichen Aktivitäten kombinieren. Es gibt einfache Übungen, die mit für jeden erschwinglichen Materialien zu Hause durchgeführt werden können und deren Vorteile von Gesundheitsexperten anerkannt werden.
Mit dieser Übung stärken Sie die paravertebralen Muskeln und die Muskeln der hinteren Kette, zu der die Gesäßmuskeln, die Hamstrings, die Halswirbelsäule usw. gehören. Strecken Sie im Vierfüßlerstand ein Bein nach hinten und den gegenüberliegenden Arm gerade nach vorne. Ihr Arm, Ihr Rumpf und Ihr Bein sind dann in einer Linie. Wiederholen Sie diese Bewegungen mehrmals und wechseln Sie dabei zwischen Armen und Beinen.
Die paravertebralen Muskeln und der Lendenwirbelbereich werden nach dieser Übung, die etwas mehr Training erfordert als die andere, stärker bemuskelt sein. Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf einem Kissen ab. Mit gestreckten Armen und Beinen heben Sie erst den Rumpf und dann beide Beine ab und spannen Ihre Gesäßmuskeln stark an. Führen Sie 20 Sekunden lang kleine Schläge mit den Beinen und Armen aus und lassen Sie dann los. Es ist wichtig, dass Sie eine Ausrichtung zwischen Oberschenkeln, Becken und Rumpf beibehalten, ohne den Rücken zu krümmen.
Sie trainieren bei dieser Übung vor allem die großen Rückenmuskeln und den Trapezmuskel. Befestigen Sie ein Gummiband an einer Wandhalterung, z. B. einem Türgriff, einem Treppengeländer usw., und stehen Sie dann mit leicht gebeugten Beinen, geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln, halten Sie die Enden des Gummibands in jeder Hand und ziehen Sie es mit den Ellenbogen auf Schulterhöhe, bis Ihre Schulterblätter sich einander annähern. Pusten Sie, indem Sie das Gummiband ziehen.
Bei vielen Sportarten, die eine spezielle Betreuung erfordern, kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und sich austoben.
Dazu gehören Schwimmen, Wassergymnastik, Rudern, Nordic Walking, Tanzen, Crosstrainer, Sportgymnastik, Klettern oder auch Yoga, bei dem die Wirbelsäule gestreckt wird und die Beweglichkeit und Spannkraft wiederhergestellt wird.
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